治疗失眠，可以不吃药！

2021年3月11日，北京市卫生健康委员会官网发布健康知识：《治疗失眠，可以不吃药！》

在睡眠门诊常常有患者问：“大夫，整夜难眠，能不能不吃药啊？” 答案是“当然可以！”。其实不是所有的“睡不着”都是失眠，治疗失眠，也不是一定非要吃药。

中国失眠症诊断和治疗指南、最新的欧洲指南、澳大利亚睡眠协会等相关指南都推荐，认知行为治疗（CBTI）是失眠的一线治疗方案，长期来看，CBTI的疗效优于药物疗法，如果患者积极配合，有效率可以达到80%。

CBT-I主要包括：

1）认知治疗：培养对睡眠的正确认知。了解每个人需要的睡眠时间有差异，不要纠结于睡眠时长，入睡时间或夜间醒来30分钟内都是正常的，失眠没那么可怕。要避免对自我睡眠能力的担忧和焦虑，过度关注睡眠和努力睡眠反而会导致干扰睡眠的认知唤醒，加重失眠。

2） 睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯，减少干扰睡眠的外因。比如：避免睡前吸烟，喝酒、茶或咖啡，避免睡前兴奋性运动或玩游戏、看情节紧张视频等；定时作息，周末晚睡或晚起也不要超过平时时间的半小时；卧室环境要尽量避光、避免噪音、温度适中稍冷；抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室；不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等；如果半夜醒来，不要看钟，继续睡。

3）刺激控制疗法：只有感到瞌睡时才上床，不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断“床=不睡觉”的旧反射，建立“床=睡觉”的新反射。上床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，去另外安静光线弱的房间做一些其他轻松的事情，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感），如果还睡不着，重复上一步；不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）。

4）睡眠限制疗法：睡眠效率就是实际睡眠时间/总卧床时间，比如，我晚上11点上床，大概12点睡着，早上7点钟醒，醒后立刻起床，估计睡眠时间为7小时，躺床时间8小时，我的睡眠效率是：7/8=0.875，87.5%。成人健康的睡眠效率应该在85%以上，如果低于85%要逐渐缩短躺床时间，减少在床上醒着的时间，禁止日间小睡，增加夜晚的睡眠驱动力。

5）矛盾意念法：通过在正常入睡时进行相反的意念控制，努力让自己保持清醒，转移患者对迫切入睡的错误关注，从而降低患者试图入睡时经历的担忧和焦虑，减少内源性唤醒，结果会入睡更快。

6）放松训练：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等，我们会在以后的主题中详细讲解。

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