李再贵：正确认识膳食纤维 健康中国需要善吃杂粮

新浪财经讯主题为“和而不同，思想无界”的 CC讲坛第41期演讲于2021年2月6日在北京以网络线上直播方式举行。来自中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵出席并以《正确认识膳食纤维，健康中国需要善吃杂粮》为题发表演讲。

以下为演讲全文：

各位下午好，我是中国农业大学李再贵。

我是做谷物的营养和食品加工的，这些年经常有朋友来问我，说大米和白面是不是糖尿病的罪魁祸首？因为我们吃饭米饭和馒头血糖就会飙升。在回答这个问题之前，我想告诉大家，从这个事实里面我们可以发现两个问题，第一，我们国家的糖尿病的发病率在明显的上升。第二个问题，主食吃的不合适，血糖就会明显的波动。

确实从这样一张图，我们可以看到，在2010年我们国家的糖尿病的发病率已经超过了11%，就是十个成年人里面已经不止一个人有糖尿病了。总人数超过了1.14亿，相当于一个大的中型的国家，已经成了一个名副其实的糖尿病的大国。大米白面它们的升糖指数都是80以上，确实都是高升糖食品。不过它们是高升糖食品，不等于说它们就是糖尿病的罪魁祸首。

像我这个年纪的人都还记得，那个时候上大学，粮食是要定量的，每个月定量是多少？是30多斤。现在有许多的糖尿病人可能一个月吃的主食连10斤都没有，如果主食是糖尿病的罪魁祸首，这些人根本就不应该得糖尿病。所以说不是主食是祸首，而是你吃的不合适才是关键。

从这里面你们还可以看到一个数据，在1980年我们国家糖尿病的发病率只有不到1%，而且大多数都是遗传性的I型糖尿病，也验证了我刚才的这个说法。其实糖尿病对营养、运动和医疗被认为是糖尿病人健康的三驾马车缺一不可。但是碳水化合物会升糖，脂肪会影响胰岛素的代谢和胰岛素的抵抗，蛋白质会加重肾脏的负担，好像糖尿病每个都不能吃，糖尿病应该吃什么，怎么吃？其实糖尿病人的食物营养构成，跟普通健康人应该是一样的，只有一样东西，他应该比正常人要多吃10克--15克每天，也就是说对于糖尿病这样的慢病人群，每天应该摄取35克到45克的膳食纤维。

有人会说，膳食纤维还不好办，我多吃一点蔬菜水果就可以了。事实真的是这样的吗？有研究表明，如果谷物的膳食纤维摄取量增加，那么糖尿病的发病风险是明显下降的。但是很遗憾，水果和蔬菜的膳食纤维，没有表现出这样的一个特性来，我们仔细的分析发现，不是蔬菜水果的膳食纤维不好，而是蔬菜水果中间的膳食纤维的量不足以影响糖尿病预防。

有人说了叶菜、红薯等等，膳食纤维很丰富。其实很遗憾的告诉你，多数蔬菜水果，它们的膳食纤维含量都只有1.5%--2%左右。也就是说一个糖尿病人，一天需要是两公斤的蔬菜水果，请问你做得到吗？你以为都是膳食纤维的芹菜，它的膳食纤维含量其实只有1.3%，是因为它的这种维管束的细胞，让你的牙齿不容易去切断它，所以给你造成了膳食纤维含量很高的错觉。

我们国家现在人均的膳食纤维摄取量，其实只有11克--12克，刚才说到了我们推荐的糖尿病人要35克--45克，正常人群我们摄取量还不足1/2，糖尿病人连1/3都不到，而且这样的一个趋势还存在着在城市和年轻人中间不断下降。

我们知道，膳食纤维是我们很多人，可以说是唯一的摄取不足的营养素。蔬菜水果不行，我们从哪里去补充充足的膳食纤维呢？我的答案是要从杂粮里面找。这几十年糖尿病快速上升，我们国家的粮食消费的结构，也发生了很大的变化，我们可以看到精米白面的消费量其实是在下降的，但是更加扎眼的是杂粮的消费量，从每天每人100克以上下降到了不足25克。

我特别请各位观众仔细的想一想，我们去年自己吃了多少杂粮？杂粮其实含有非常丰富的膳食纤维、抗性淀粉、维生素和矿物质，同时还有生物黄酮类物质，不但对于糖尿病人控制血糖非常有利，其实对于健康的人群来说，它提高免疫力，改善肠道菌群，预防便秘、预防疾病、控制体重都特别的有好处。同时你如果能够坚持多吃膳食纤维的话，多吃杂粮的话，你有不容易走到糖尿病的行业里面去。

谷物里面其实膳食纤维很丰富的很多，但是也有一个误区，像红薯、马铃薯、小米和玉米，其实它膳食纤维的含量是不高的，这些谷物不太适合于糖尿病人大量的食用。而像全麦的面粉、燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞，这些才是真正的膳食纤维的宝库，它们的膳食纤维含量占12%--26%之间，膳食纤维这么好，我经常都想，要是能够像40年前那样，通过粮食定量来让消费者吃更多的膳食纤维，是不是就可以防止我们国家糖尿病快速上升的这样一个势头？

膳食纤维这么好，大家为什么不吃？消费量在不断的下降，是因为杂粮与精米白面相比较，它还是有很多的不足：首先，它容易哈败；第二，它的口感很粗糙，拉嗓子不好吃；第三，食用不方便。

在我们现在这样一个饱食的时代，可以选择的食物非常丰富，要增加杂粮的消费，健康意识的培养和杂粮食品的改良，这就成了必不可少的。只有培养好了健康的意识，我们才能不去过分的追求，食物的精细化和过分的好吃、好看。

我们中华饮食文化，实在是太博大精深了，我们中国人太讲究好吃了。对于我们中国人来讲，改良杂粮食品的口感和品质就变得更加的迫切和重要。

我是从2005年开始做杂粮加工的，起源是因为我发现莜麦也就是我们所称的燕麦，它有一个三熟工艺。我当时就很奇怪，我做小麦、做大米的加工，从来只要加热一次就可以吃，为什么燕麦作为一个粮食，还要加热三次呢？我就产生了浓厚的兴趣。我到各地调研发现，燕麦在磨粉之前要通过高温长时间的焙炒，然后和面的时候要用开水来和面，最后做成这样的莜麦食品，燕麦食品之后，蒸煮然后才可以使用。我一直就在琢磨为什么要这样做。后来发现了，高温焙炒其实一方面是上燕麦显得更香，同时可以延长它的保质期。由于燕麦它没有面筋，所以你不用开水和面，根本就形成不了面团。

随后的研究告诉我，高温焙炒是可以明显改善燕麦的风味，但是很遗憾，焙炒超过30分钟已经都变焦了的燕麦，它做的燕麦粉储藏不过两周，就已经完全的败了。脂肪酸值，你要去测的话肯定超过了200mgKOH/100g。作为一个参考，我们看国家对大米在抽查，如果脂肪酸值超过了25mgKOH/100g，就被认为不太适合于继续长期储存了。

我就想要延长它保质期，就要进行灭霉。首先考虑的是用微波进行灭霉，但是很遗憾实验发现微波灭霉的时候，第一，我必须把燕麦装在一个密封的容器里面；第二，要求燕麦的水分特别的高，这样的话实际操作上就很困难，产业化的前景没有。但是这个实验告诉我一个道理，燕麦灭霉的效果要好，必须要有蒸汽的作用。这也从另外一个侧面证明了，高温炒制虽然温度很高，但是由于没有蒸汽的作用，所以它的灭霉效果不好。这样一个事实其实给我一个打击，为什么？因为要有蒸汽，要有蒸麦塔和蒸汽锅炉，投资很高，运行成本也很高，多数造杂粮的中小企业都没有办法应用。

偶尔有一天，我听说了一个做食品干燥的过热蒸汽有很多的优点，我当时就联想到，正好这些优点都是我做燕麦灭霉所需要的，我就跟企业联合起来开发了一套这样的设备。燕麦从输送端的这头过去，从另外一头出来，短短一分钟左右的时间，燕麦基本上就被灭霉了，比普通的热空气能，效果好的太多了。处理之后的燕麦灭霉的效果，酶活降低了50多倍，处理之后的燕麦在高温之下储藏四周，它的脂肪酸值也得到了很好的控制。但是没有处理的只要高温储藏一周，脂肪酸脂就飙升到了1400mgKOH/100g以上，这样的燕麦就完全没有食用价值了。不过这个时候我又发现了一个问题，因为这样的设备蒸汽是直接就排放掉了，它根本就没有再利用，所以设备的能耗特别的高，成本很高，企业负担不起。

通过反复的研究和琢磨，我们又开发了一套这样的设备，跟前面的设备比较，它的处理能力是原来100倍，它的体积大小跟差不多，处理能力是100倍以上。而蒸汽的消耗，还没有原来的设备那么多，是因为我们设计了一套完善的蒸汽循环再利用系统，所有的高温蒸汽都被循环利用了，同时通过结构的优化，我们进一步的提高了灭霉的效率。

这样的一个技术和设备，现在在很多的企业已经得到了应用。处理燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞、小麦、黑芝麻、花生碎，包括胡椒、花椒都起到了很好的效果。有一个单位叫做北京协同创新研究院，它比较了我们的设备和国内外主要用来灭霉的传统的设备，在物料还有蒸汽消耗量方面的比较，结果发现我们的蒸汽消耗量甚至不到传统设计的1/10。不但通过灭霉明显的延长了杂粮的保质期，一石三鸟，同时还有非常好的灭菌和灭虫卵的效果，处理80秒钟，菌落总数基本上都是成百倍的下降。处理之后的青稞，一公斤的青稞里面的虫卵数量从1500个左右直接就将接近0。

全杂粮面条还有一个毛病，因为它是淀粉凝胶形成的，所以它不能蒸煮，它在蒸煮的时候肯定会断条、糊汤，黏接在一起，变成一团烂泥一样的东西。所以传统的全杂粮面条都会这么写，要求你用70℃以下的温水，长时间的浸泡。纯杂粮面条因为不能蒸煮，所以很多消费者不接受，成为它影响市场推广的一个重要的因素。

这个问题，我研究了很长时间，一直没有得到解决，困扰了我很久。有一天我的脑海里面突然浮现了，童年的时候，我父亲做粉丝的场景，这个场景提醒我，在天寒地冻的天气，做的粉丝特别的筋道耐煮。我就想到全杂粮面条也是淀粉的凝胶，如果我用低温老化，是不是也可以明显的改善凝胶的强度？

确实，我们利用以上的技术就开发了全苦荞面条和全荞麦面条，受到了很多糖尿病患者和减肥人群的好评。我们采用高温挤压成型，低温冷冻老化，脱苦的技术，生产的全杂粮面条，可以像挂面一样的蒸煮，口感还不错。更重要的是冷冻进一步的增加了面条里面的抗性淀粉的含量，把它的升糖指数从干面条在50左右降低到了41.9，甚至降低了20%以上，远远的优于低糖食品55的要求。我们以苦荞面为原料，与北京协和医院的开展了大规模的人群实验。实验结果告诉我，你只要坚持每天定量的吃苦荞面就非常明显的改善糖尿病人在胰岛素抵抗，控制他的血糖波动。

最近粮食过度加工，造成的粮食浪费引起了很多人的关注，甚至有人说因为过度加工，小麦的30%，甚至60%都被浪费了，这个说法当然不对。就像高考现在只有极少数人能够进到清华，但是我们不能说，其他的人都被浪费了对吧？虽然免不了也有个别人会被耽误了。由于过度加工，大概有10%左右，本来可以使用的麸皮等被废弃了，作为饲料确实可以说是粮食的一种浪费，但是这种浪费有的时候也有它的无可奈何之处。麸皮加到面粉里面，它会明显的影响口感，影响它的加工特性，做馒头发不起来，做面条不劲道容易断，而且容易哈败，微生物和虫卵直接磨到面粉里面去，会导致面粉卫生条件不合格。那么如果我们在制粉之前进行灭霉、灭菌、灭虫处理，我们开发的技术就特别的有用武之地了。

其实在我看来，我们除了要关注过度加工对粮食数量上造成的损失之外，更应该关注这种过度加工对粮食营养成分上造成的损失。

我们也正在用气流粉碎这种新技术来加工膳食纤维，我们不但要实现膳食纤维食品的口感的明显改良，还要减少它们对肠胃的刺激，强化它的益生作用。可以告诉大家的是我们已经取得了初步的很有意思的成果，通过大家的努力，杂粮产品越来越多，食用越来越方便，口感也越来越好。我前面开玩笑说的，要通过粮食定量来促进大家消费杂粮，其实不是希望大家回到，食物短缺营养不良的时代，而是希望大家在幸福的日子里面，也要健康与美味并重。

我要强烈地建议大家按照中国居民膳食指南推荐的，每天涉取50克--100克的杂粮，其实这不但对我们的健康非常有意义，而且有很好的环境和生态的效应。因为杂粮多数都是在这样的艰苦的条件之下生产的。

有一次我在分析我们国家各个地区，粮食生产统计数据的时候，非常吃惊的发现，年景好，雨水足的时候，杂粮的播种面积和产量都明显下降。按照朴素的想法，年景好，产量应该高才对，我百思不得其解，和农户反复的去交流，去探讨为什么会产生这样的情况。后来明白了，因为年景好，雨水足的时候，农民会去种玉米等高产的农作物，只有在年景不好，干旱年种的时候，他们才会去更多的播种耐旱，耐贫瘠，生育期又短的荞麦等杂粮。大多数杂粮从播种到收获，生育期只有短短的不足8个月，而玉米、水稻、小麦它们的生育期都远远的超过了100天。

我们到网上的电商扶贫馆去看一看，我们就会发现杂粮及其制品占了很大的比例。其实我们在消费杂粮的时候，也在为扶贫事业做贡献。杂粮它们种植地域，干旱冷凉，生育期又短，不容易生虫生病，然后产量也很低，一般只有两三百斤，所以很少去使用农药和化肥，它天然的就带有健康有机的属性。国外有许多的燕麦经常发生除草剂残留超标的问题，我们国家的杂粮可以这么讲，基本上是没有这样的担心的。

我有一个梦想，希望杂粮以燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞等为主的健康杂粮，它们的价值能够在市场得到更好的体现，为消费者带来健康，给农户带来收益和希望。我们与自然和谐共处的同时，能够保证我们国家的粮食生产和粮食安全。谢谢大家。

提问互动环节

问：

我一直想问您一个问题，现在我们终于整明白，应该多吃一些杂粮，但是有一个问题也是网上的朋友们也在问的，杂粮怎么这么贵？

答：

这就是我刚才说的它的市场价值要得到体现，因为它的产量很低，农民的收入也不够，规模也小，但是我自己是觉得是物有所值，因为你每一天吃的量其实是很少的，你比如说你每一天吃100克，就算10块钱一斤，一个月才多少钱，对吧？所以它的贵，有它的价值所在。谢谢。

问：

好的，谢谢李老师给我们分享了。那么我们也希望我们所有的朋友在即将到来的春节的期间，我们去想一想我们该吃点什么，我们能不能按照国家膳食指南的要求，我们去吃了50克、100克，甚至吃到200克好不好？我们能不能做到让我们自己健康，让我们的家人一起健康？

答：您刚才讲到了200克，我倒不是说要每一天全部都吃杂粮，杂粮也是食而可止，有度。为什么说是50克到100克？比如说你要是健康的人群一天有50克差不多了，如果说你有糖尿病，有高血压、高血脂或者说有肥胖体重超标的问题，那么你一天适当的多吃一点，但是也不是说你一天其他都不吃的，不是杂粮也没有必要，而且也营养也不均衡了。

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